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足球运动员体能训练方法和手段
足球运动员的训练必须是全方位的,包括体能、战术及心理素质等,这其中良好的体能是足球运动员在比赛中保持高竞技力的前提.因此,体能训练是最基础的,也是其他技能及战术训练的保障.
1 足球运动员体能的重要性
1.1 足球运动的特点
足球运动是一种对抗性很强,进攻与防守快速转换,且持续时间很长的运动.在足球比赛中,随着战术的不断变化,运动员需要不停地换位、补位、策应等,其中涉及冲刺跑,不仅在距离上有要求,而且在时间上也有要求,因此对足球运动员各方面的素质均有较高的要求.
1.2 体能的重要性
足球运动员的运动通常有多种表现形式,如前后或左右走动、向后退、慢速跑跳、快速跑跳、冲刺及带球跑跳等,这些不同的运动形式在比赛过程中会交替着出现,每一种形式对运动员的体能要求都是不同强度的.因此,体能是衡量运动员基本素质的必备指标,如此才可能在双方的激烈对抗中良好地发挥,完成各类战术动作的同时减少失误的概率,可以说良好的体能是一场足球比赛取得胜利的保障.
2 足球运动体能训练的侧重点
相关数据统计显示,在一场水平较高的足球比赛中,运动员在足球场上大约需要移动87 016 ～ 14 274m 的总距离,完成的快速冲刺跑数量大约为200次,同时,还会出现许多的爆发性运动,在这些运动中,走步、慢跑及快速冲刺跑所占比例分别为26.3%、44.6%及18.9%.为达到以上运动量,运动员的能量补充十分必要.三磷酸腺苷是足球项目运动员所需能量的直接来源,物质的有氧氧化是人体肌肉活动所需能量的最终来源.ATP 的能源供给系统有3 种：（1）磷酸原功能系统,这是最先启动的系统；（2）乳酸原功能系统,于第二位启动；（3）有氧氧化功能系统,启动的时间最晚.由此可知,足球运动的良好进行会对三大功能系统提出程度不一的要求,作为一种由无氧代谢与有氧代谢相结合共同完成能量提供的运动项目,足球运动中的相当一部分能量都是以ATP-CP 系统为来源的,然而,这并不意味着无氧能量的产生是不重要的,相反,无氧能量恰恰是高强度运动所需的.在一场足球比赛中,一流的足球选手通常会完成多于200 次的3s 以内的短时间冲刺,这些能量的提供是无氧系统,与一些田径项目不相一致,足球运动中运动员的乳酸浓度比较低,他们在参与紧张而又激烈的比赛之时,糖酵解功能不会有很高的强度,运动员更为依赖的是有氧供能与非乳酸无氧供能.所以,有氧供能与非乳酸无氧供能是足球比赛主要的能量“供给站”,相对而言,较低的无氧糖酵解能力决定运动员不用具备较强的耐乳酸能力.基于对这一问题的考虑,足球项目运动员的体能训练要制订与足球运动特征相适应的计划,根据不同队员所提出的差异化要求,为其安排不同的跑跳距离、跑跳类型、力量及耐力等训练方案.
针对足球运动移动迅速、爆发性活动多、持续时间长等特点,在体能训练中应侧重于4 个方面.（1）速度.足球运动中跑动占很大一部分,速度的耐力训练可以提高足球运动员的专项耐力,合适的方法是在比赛前进行反复冲刺跑训练,既可以提高无氧代谢的能力,与此同时还会对有氧代谢能力产生良好的影响.（2）耐力.足球运动中对抗激烈,持续时间长,无论是走动慢跑还是冲刺跑对运动员体能的要求都非常之高.因此,耐力是一个优秀的足球运动员必备的基本素质.这其中有一个很重要的限制运动员有氧能力的指标,即心输出量,提高心输出量可以提高足球运动员的心脏泵血能力.高强度间歇训练法及间歇性小场地比赛训练法都对运动耐力的提升起着很大的作用.（3）肌肉力量.在足球运动中,爆发力与耐力同等重要.力量训练最主要的方法在于增大肌肉的力量.在训练或者比赛过程中会频繁地出现急停、急转、急起步的动作,而加速度和力量是成正比的,这就说明提高肌肉的力量才可以提升加速度,才能完成这些爆发性的动作,可以针对大腿、小腿、上肢、腰腹等不同部位做针对性训练,如鸭步、踮脚跳、俯卧撑、仰卧起坐等.（4）平衡力及柔韧性.足球运动员在训练或者比赛中因为肌肉力量欠缺、左右对称肌群失衡等多种因素都会引起运动损伤,因此在平时的体能训练过程中,还应注重髋关节屈肌群、弱侧肌群等专项训练,除了这些还要进行一定程度的诸如拉伸两侧肌肉、压腿等的柔韧性训练,扩展各个关节的活动范围,如此才可能在提升运动能力保证力量的同时避免运动损伤.
3 足球运动员的体能训练方法
据不完全统计（表1）,在一场足球比赛中,运动员的跑动距离大概范围在8 ～ 12km,守门员相对短一点,平均距离在4km 左右.一场足球比赛下来运动员走动大概占比26%,慢跑大概占比44%,冲刺跑大概占比19%.
其中,走动和慢跑占总跑动距离的6 成以上,冲刺跑在2 成左右.走动和慢跑的供能均来自于有氧代谢,而冲刺跑对无氧耐力要求较高.因此,主要供能方式是有氧代谢,同时无氧供能也必不可缺.足球运动员的体能训练大体上可以分为有氧训练和无氧训练两大类.
3.1 有氧训练方法
3.1.1 重复训练 主要对运动员的专项能力进行重点关注与强化训练,保证高强度负荷,且每次的训练都必须在运动员得到完全的恢复之后再开始,如此重复开展.
3.1.2 持续负荷 侧重培养有氧耐力,要求单次负荷时间不少于30min,高水平运动员可以达到60 ～ 100min.
3.1.3 交替跑 多组运动员在相同距离（如30 ～ 60m 之间）内交替往返跑,训练时间控制在30min 左右,这种方法可以提高足球运动员的最大摄取氧气量.
3.2 无氧训练
训练足球运动员的无氧耐力,必须保证机体在运动中保持高乳酸值,这就要求训练强度要高,训练持续时间要长.间歇训练法是目前比较常用的无氧耐力训练法,掌握合理的间歇训练时间,保证机体处于高乳酸值的状态,随时在训练过程中调整练习时间和间歇时间的比例,训练之前做好准备活动,间歇时间进行积极休息,训练无氧耐力水平.以下为足球运动员在进行无氧耐力训练之时需要强抓的内容：若采用高强度的间歇性训练方法,练习强度需保持在80% ～ 90% 的范围内,脉搏以180 ～ 200b/min 为宜,练习时间需大于20s,但不能超过2min；若采用非高强度的间歇性训练方法,脉搏以120b/min 为宜,练习次数需保持在12 ～ 40次的范围内,练习组数通常为1 ～ 2组,需要一提的是,非高强度的间歇性训练方法对运动员的完全恢复没有太过严格的要求.
4 体能训练的配合手段
体能训练应该规范化、科学化,只有合理的运动量及运动强度才能在保证运动员身心健康的情况下提升运动员的体能水平,不能一味地只追求高强度,这可能影响运动员的身体健康,同时还需注意运动员的心理素质,在对抗艰苦的时候,运动员强大的意志力就是比赛获胜的关键.因此,足球运动员在体能训练过程中需要注意采用以下手段.
4.1 恢复性训练
恢复训练的目的是为了让运动员在身心上都得到快速的恢复,如此才可能更精神饱满,体力充沛地投入接下来的训练与比赛之中,包括比赛后恢复、训练后恢复、几周训练后恢复等.这提供了一个缓冲期,增加了队员之间互相交流的机会,避免了超负荷训练,无论是对士气还是运动员本身的体能恢复都有极大的好处.
4.2 科学补糖
足球运动中既需要无氧代谢供能又需要有氧代谢供能.有研究表明,补充低聚糖可以明显地降低血乳酸的水平,与此同时还可以增加磷酸能的储备量.运动前补糖对足球运动员而言十分重要,它能向运动员的血糖水平与能量供应提供较有力的保证,而在运动之时适时补充糖分,能够对肌糖原的消耗予以降低,进而支持运动员进行时间更长的运动；运动后补糖亦不容忽视,它可以促进肌糖原的恢复.因此,及时补糖对提升运动员体能是很重要的方法.
4.3 合理休息
足球运动由于其高消耗的特点导致运动员训练或者比赛之后体能及精神都大幅消耗.如果在运动后可以做一些轻微的强度小的放松活动就可以快速地消除运动员的疲劳,配合高质量睡眠则效果会更为显著.
4.4 缓解生理、心理双重压力
在运动后进行热敷、温水浴、蒸汽浴等物理疗法,既可以缓解疲劳、镇静心神,还能促进血液循环、消除肌肉酸痛；而运动后的谈心、总结会等方法则可以帮助运动员放松精神、调整心理、释放紧张情绪,缓解心理上的疲劳.
5 结 语
足球运动对抗激烈,攻守快速转换且持续时间长,这些因素都对足球运动员的体能提出很高的要求.速度、耐力、爆发力、柔韧性都是日常足球运动员体能训练需要关注的侧重点,在训练的同时需要劳逸结合、科学补充营养,同时配合心理疗法缓解紧张的压力,如此才能精神饱满、体力充沛地投入到足球运动中,为我国足球运动的发展贡献力量.
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