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得了肩周炎，需要勤锻炼
姚扶有
无论是上了年纪,还是上班一族,谁都也没理会是什么原因,本来好好的肩膀,突然有一天,竟不知不觉就开始慢慢疼起来了.非常不幸地告诉你：得了肩周炎！在患病的中后期,肩痛可能逐渐减轻或消失,但只能整天夹着胳膊,肩膀才算好受一些,胳膊的活动仍然会受到很大的限制.这时,肩关节越来越僵硬,还逐渐加重,好像处在一种“冻结状态”,肩关节的各方向活动都不得劲儿,严重的时候,肩关节几乎一动不动了.像梳头、穿衣、向高处举胳膊放东西、向背后伸胳膊用手系围裙或带子之类,都十分困难、疼痛.如果硬去做,就几乎疼得受不了.
肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病,因为它不是由细菌感染引起的那种化脓性的炎症,所以,我们又叫它“无菌性”炎症.中老年人得了肩周炎最常用的治疗办法就是理疗,比如热敷、微波、短波、超短波.如果找中医治疗,则采用针灸、按摩.按摩实际上就是把粘连的地方,也就是“冻结状态”给推开,肩周炎既然把肩关节粘连了,就要想办法解开粘连.虽然治疗肩周炎的方法很多,但最有效的根治方法,应该是自我运动疗法.这种手段既简单又实用,中老年人随时随地都可以做.通过这些简单运动方法,可促进肩关节部位血液循环,改善局部营养供应,缓解挛缩的肌肉,分离粘连的组织,增加肩关节的活动幅度,促进肩周炎患者康复.肩周炎患者可酌情选做其中的几节,也可全部做,只要坚持练习,定能收到满意的疗效.
提重物牵引锻炼法
两腿并立与肩同宽,手提米袋子或沙袋或哑铃,只要是方便手提的重物都行,让患侧的胳膊下垂做前后、内外摆动和环绕旋转,先顺时针摆动或旋转,然后再返过来摆动或旋转.一天做的次数和一次摆动或旋转次数,可根据自己身体的耐受力.重物一般由轻到重,如果觉得还能适应,可以逐渐增加重量.肩周炎患者以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜,否则可能会引发新的伤病.
“飞鸟”状锻炼法
首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直.双臂在身体两侧贴紧,肘关节弯曲成900,双手握哑铃或握拳.吐气时双臂向上抬平,并停留2~3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下.保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆.20次为一组,每次锻炼做3~5组,锻炼时要循序渐进,一次不宜做过多,以免造成肌肉酸痛,达不到预期的效果.
弯腰晃肩锻炼法
弯腰伸臂,使肩关节周围肌腱放松,做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习,动作由小到大,由慢到快,直至手指出现发胀或麻木为止.此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动.
对墙画圈锻炼法
患者可面向一面墙壁,伸直患侧的手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作,动作要柔和,只要有空闲时间,甚至看着电视就可以做,经常重复这个动作,对肩周炎的恢复会有很大的帮助.
甩手锻炼法
取站立位,两脚分开与肩同宽,两臂轻轻前后甩手摆动,并逐渐增加摆动的幅度.此法不受时间、地点的限制,可以随着个人的情况自行选择锻炼时间、次数.
手爬墙锻炼法
面对墙壁,用双手或单手沿墙壁从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,使上肢尽量高举,爬到自己能够耐受的高度,然后再缓缓向下回到原处,反复数次.每天这样训练60次左右,就会天天有进步,越爬越高,这对肩周炎的恢复帮助也很大.
毛巾搓澡锻炼法
拿个长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在后,跟搓澡似的拽它.刚开始的时候,可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做数次,肩周炎的状况就会逐渐改善.
上肢绕脖子锻炼法
无论是预防还是治疗,没事坐着的时候,将两条胳膊分别从前向后或从后往前,用力做绕脖子的动作,这既不费时,也不费事.坐着看书累了的时候,就可以做一会儿,养成习惯后,肩关节就不会粘连了.
“冲天炮”锻炼法
站立位或坐位均可,两手互握拳,先放在头顶上方,然后逐渐伸直两臂,使两手向头顶上方慢慢伸展,直到最大限度.锻炼一段时间后,可以把放在头顶的两臂,突然发力,像冲天炮一样直接把双臂伸直.
“展翅”锻炼法
站立位,两脚分开与肩同宽,两臂伸直向两侧抬起（外展）,使之与身体成900,两臂展开后停5~ 10秒钟再放下.
温馨小贴士
1肩周炎患者应在无痛范围内活动,因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛,从而影响功能恢复.
2每次活动以不引起疼痛加重为宜.如果出现肌肉或关节疼痛,则提示活动过度或出现了新的损伤,宜随时调整运动量.
3每次活动的次数、运动量可以根据自身的生活习惯、环境和恢复状况自行确定并调整,没有必要太教条.比如,如果你在做患侧肩摆动时,感觉每次做100次都感觉好,就接着多做几次；如果开始做30次就感到疼痛或累,就停止；如果你经常在户外活动,完全可以边走边选择上述的某种锻炼法；如果你时间相对集中,则可以把上述的锻炼法作为一套动作,完整地、每天都做一遍；如果你的时问零散,就根据所处的环境、时间适当选择几种锻炼法也未尚不可.
肩周炎论文范文结:
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