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老年人应慎防少肌症
俗话说：人老腿先衰.当今又有一种新说法：人老肉先衰.指的是由于人体衰老过程中引起的骨骼肌质量下降和肌肉力量的减退.实际上,这是一种随着中老年人年龄的增加,经常被人们忽视的,以骨骼肌质量力量及功能下降为特征的综合性退行性病变.国外称为“肌肉衰减症”,在我国通常称为“少肌症”.临床上将其称为 “骨骼肌衰老”或“肌肉减少症”.?
“少肌症”是一种无声无息却深藏隐患的流行病,同骨质疏松一样,在中老年骨病患者中非常多见.如果没有营养和运动干预,40岁以上的人每年肌肉自然丢失为0.5%~1%,每 10 年减少 6%～8%.而30%的60岁以上老人、50%的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症. 其实,“少肌症”在40岁的中年岁月里就悄悄埋下了隐患,骨骼肌就开始在数量和质量上衰老,并以每年递减的速度减少肌肉的总量.如果在青少年时期缺乏运动锻炼,肌肉的总储备量不足,中老年后,肌肉会比经常运动的人衰老得更快.患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折.这样就会导致老年人的运动受到限制,并使身体出现危险.“少肌症”更为隐性的危害是肥胖型的少肌症,这种少肌症的体现是肌肉减少而脂肪增多,这样的老年人看上去不太消瘦,往往意识不到自身存在的少肌症,所以对老年人健康的危害性更大.
“少肌症”不仅仅是影响骨骼健康的问题,更是会降低并影响人体主要脏器的功能.可能会引发心血管疾病,导致心脏和肺部的衰竭,增加老年人的全因死亡率、致残率.此外,老年人罹患少肌症后,活动能力会下降,并增加跌倒风险.因此,老年人中有39.0%男性及30.6%女性失去独立居住能力,给自己及家人造成许多麻烦.俗话说“骨肉相连”,少肌症不仅是肌肉减少和退化,还会加重骨质疏松、关节炎等疾病的发展.有骨质疏松的老年朋友,一旦跌倒就容易骨折,进而还会引发多种疾病.少肌症还会诱发多种代谢综合征,肌肉衰减会影响到血糖调控能力、血脂代谢能力等,是诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的重要原因.少肌症还会导致情绪障碍,这是因为肌肉功能退化,日常生活能力变差,食欲退化等问题,都容易使老年人心理状态失常,并相继出现焦虑、抑郁、暴躁等问题.
平时可以采取简单的自测方法,判断肌肉是否衰减,及时发现少肌症的蛛丝马迹.1、注意体重的变化.自然状态下没有刻意减重,而体重每年下降 5% 时,需要引起注意.2、观察走路的速度.按照日常步行速度行走 4 米,如果步速少于0.8 米/秒,所用时间大于5 秒时,就要引起警惕.也可以使用计步器,观察更长距离的步伐频率.3、测试坐起的姿势.可以进行“30 秒连续坐起”测试：坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上,后背挺直,双手环抱于胸前,自行起立,然后坐下,再起立再坐下,30 秒内坐起次数少于14次,表明肌肉力量减退了.也可以观察日常生活中,坐在马路牙子或一个台阶高的地方站起时,动作是否困难,是否总需要依靠手或外力支撑才能够站起来.4、查看握手的力量.在排除关节炎等因素的情况下,看能不能正常用力,或者使用简易握力器,如果男性握力少于30 千克、女性握力少于20 千克,需要考虑握力下降是否是少肌症的表现.5、观测四肢的肌量.臀大肌变得扁平、小腿的腿围减少、上臂有明显的皮肤松弛下垂俗称“蝙蝠袖”,都是肌肉流失的表现.少肌症初期可能并没有任何症状,不过老年人经常会感觉疲劳、乏力.如果有上述多个表现,就需要去医院进行骨骼肌量的准确测量（采用双能 X 线吸收谱法）,进行确诊.
引起老年人少肌症的原因主要有：1、过度追求“老来瘦”.有些老年人追求传统观念上的“有钱难买老来瘦”.于是日常严格的控制饮食,进食量逐渐减少,致使营养不良,体重减轻,肌肉减少,最终导致少肌症发生.2、不平衡的饮食.饮食不平衡容易导致肌肉质量下降,一方面是热量与蛋白质不足可能诱发少肌症,另外一方面也跟消化吸收功能下降等客观因素相关.3、不爱活动.久坐不动的生活方式也是一种影响程度非常大的因素,只要两三个星期静止不动,就足以减少你的肌肉量以及力量,而当肌肉力量下降后,人更容易感到疲劳,更不愿意活动,就会导致恶性循环.4、优质蛋白质摄入不足.每餐摄入25~30克的蛋白质,能够刺激肌肉蛋白质的合成,提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减,增加并保持肌肉质量,但是很多老年人的日常膳食达不到这个量.5、缺乏维生素D.维生素D与骨骼肌细胞表面的维生素D受体结合,促进肌蛋白和成及钙离子内流.低维生素D水平可导致明显的II型肌纤维萎缩,所以低维生素D水平与肌肉减少症发生有着密切的关系.另外,各种疾病相关的炎症感染；病后久卧在床缺乏活动、胃肠功能不良、营养物质摄入不足、不科学地减肥等,都会对肌肉流失造成极大的影响.
谨慎预防少肌症对老年人的危害甚为重要,预防少肌症的方法主要有两点,即重视营养摄入和保持经常运动.也就是人们常说的管住嘴迈开腿.1、摄入充足的“快蛋白”.蛋白质是人体骨骼的主要需要的营养物质,所以在生活中我们应当摄入足量的蛋白质.尤其应当选择必需氨基酸齐全及比例合理的优质蛋白和更易于快速吸收、促进肌肉合成的“快蛋白”,更为理想.由于老年人的身体机能下降,就会导致吸收下降.适量摄入“快蛋白”,有利于老年人对蛋白质的吸收,就会有效预防少肌症.2、坚持经常运动.老年人要保持日常适量的运动锻炼,以减缓肌肉衰减的速度.由于运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备,加速骨骼肌的血液循环与代谢,增加骨骼肌的力量,延缓因骨骼肌衰老导致的机能下降,改善心血管的功能,调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程,使大脑反应敏捷,不易疲劳,还可促进体内的物质代谢,提高酶类的活性,减缓内分泌功能的减退.所以说,适当的有氧运动和抗阻运动对身体功能大有裨益.但活动量不宜过大,时间不宜过长,对力量训练的量和强度都应谨慎,并应因人而异,不可攀比,以免增加老年人受伤的几率.
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