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大学生如何通过体育课或者体育锻炼改变体脂状况
摘 要：体脂率的升高,危害了人体健康,降低了生活质量,因此通过体育课或者体育锻炼改变体脂率变得尤为关键.不同运动方式改变体脂率也不一样,殊途同归,有氧运动加上健康合理的饮食才能对脂肪含量作出相应的调整.在不同运动中,运用一定的测量方法测量大学生的脂肪结构变化,阐明了更好地通过体育课和体育锻炼改变体脂状况的基本方式.
关键词：大学生;体脂率;体育课;运动方式
1前言
1.1选题依据
人体是一个复杂的系统,身体成分是指体内各种成分的含量,如肌肉、骨骼、脂肪、水、矿物质等.从解剖学、生理学和体质学的角度分析,人体内部结构必须保持一定的比例,才能维持机体的正常结构和功能；一旦比例失衡,生理功能便会异常.现大学生身体素质呈下降趋势,肥胖检出率上升,面对这种日趋严重的状况,国家颁布了《国家体育锻炼标准》,这一话题也引起越来越多的人群警示.
肥胖主要是由于人体的脂肪含量超出正常水准.身体脂肪是人体组成的重要成分,其含量受到生活习惯、体力活动和遗传等因素的影响.大学生主要通过体育锻炼来改变体脂率,健康需要合理的身体脂肪比例,通过体育锻炼降低脂肪含量迫在眉睫.
肥胖发生的机制涉及多个方面,可能导致人体体脂率过高的因素更是多种多样.讨论如何通过体育课或体育锻炼改变体脂状况,为建立大学生的健康生活方式提供依据成为我国亟待解决的一个问题.
1.2研究目的
由于体育锻炼是改变健康状况的重要因素,体育课在大学生的生活中起到引导方向作用.为此,本研究选取北京市在校大学生为研究对象,采用双能量X线吸收法测量身体成分指标,通过调查问卷的形式,统计分析出四种体型的大学生生活方式的差异,并重点探讨不同体育活动对大学生体型及身体脂肪状况的影响.通过分析,以期为今后深入探讨运动健身指导,改善青春后期大学生体型奠定必要的理论基础.
2文献综述
2.1现状分析
据调查研究,在体育课实现自己锻炼身体目的的同学占49.3%,体育实践课人仍然是大部分同学进行健身的最主要途径.从每年的体能测试数据来看,引体向上、耐力跑这些硬指标上,越来越多的学生不及格,学生的体能呈现下滑趋势.超重者逐年增加,重度肥胖人数比例也在增加.大部分学生反映,相对于大学一、二年级,他们的体育锻炼明显减少,自我感觉身体素质状况远不如以前.他们在坚持有规律的体育锻炼方面表现出以下特点：1）有体育课阶段,学生的体育锻炼基本上是有规律的,体育课程结束后,对学生身体锻炼没有硬性规定和约束,学生进行身体锻炼表现出较大的随意性；2）大学生身体锻炼具有阶段性和反复性,在时间紧张的阶段会放弃锻炼,闲暇的时候会多一点；3）在体育课期间没有养成锻炼习惯的学生,在体育课程结束后基本上都不再坚持身体锻炼,因此,大学生退出规律的体育锻炼多发生在大二后,体育课程结束是一个明显的标志.
2.2身体脂肪含量和体脂率
脂肪组织不能产生力,不直接做功,如果体内脂肪组织过多,就会大大增加身体质量,在身体活动时,成为一种必须被移动的死重量,使负荷的负担加重,速度减慢,能量和氧的消耗增加,从而会相对地降低心肺机能和有氧代谢能力,所以只有适宜的身体脂肪和瘦体重,才会对健康和运动能力产生较好的作用.
体脂率是指人体脂肪组织总量在人体体重中所占的百分比,正常成人的体脂率,男性约为10%～20%,女性为15%～25%,大部分脂肪是以甘油三酯的形式贮存于脂肪细胞内.人体的脂肪分为两个部分：基础脂肪和非基础脂肪.其中基础脂肪约占2%~3%,主要用于维持细胞膜等结构的完整性,是维持生命活动必须的成分；剩下的部分为非基础脂肪,也称为储脂,为人体在代谢过程中储存起来的脂肪,除了是人体能量的储存库,可分泌瘦素等多种调节人体能量代谢的激素.
2.3体育课程分类
大学里的体育课的种类繁多,大致有轮滑、搏击操、篮球、健美操、太极拳、瑜伽、网球、武术、现代舞、乒乓球、羽毛球、足球等等若干.课程任务一般是使学生掌握和应用基本的体育和健康知识及运动技能,增强体能；培养兴趣爱好,形成坚持锻炼的习惯；发展力量、速度、耐力、灵敏、协调等.
体育课分为理论课和实践课.理论课用来教授同学们相关体育知识,实践课则是具体实际操作.在理论课中,树立学生对于解决超重以及肥胖的意识很重要,要让学生深刻意识到改变体脂状况的急迫性和长期性.再者,需要教授改变体脂状况的饮食习惯,包括卡路里表,每天的摄入能量要小于消耗能量,长此以往才能达到减肥的目的,另外,身体还需要各类营养素,过度节食会降低人体新陈代谢速率,不利于脂肪的消耗.这些科学知识都需要在理论课上传播到位.实践课中,主要是对运动的方式作出指导,如何有效进行,怎么样做才能最大限度的达到身体锻炼的效果.最后,让学生亲眼见证结果也很重要,体育课不仅需要传授意识还需要因材施教,给不同类型的学生不同体育课.
3研究对象与研究方法
3.1研究对象
从北京体育大学、中国传媒大学、北京师范大学、北京石油化工学院等几所高校中抽取170名19~22岁在校大学生作为本次试验的研究对象.
3.2研究方法
3.2.1文献资料法
通过查阅中知网全文数据库、优秀硕士博士论文数据库,维普资讯数据库,美国运动医学数据库,获取研究所需资料.
3.2.2问卷调查法
为了解大学生对待体育课锻炼程度的看法,共发放170份,回收170份,回收率100%,有效问卷162份,有效率95.3%.
3.2.3测试法
对调查对象进行体重和体脂率测试并做相应记录与图表分析.
4结果与分析
4.1体型划分标准
BMI是用于评价人体肥胖程度最简单的指标,将受试者分为偏瘦、正常、超重、肥胖四种体型,比较不同体型大学生间改变体脂状况的差异,详见表1.
4.2不同体型大学生身体脂肪分析
体脂百分比为人体脂肪的相对含量,其计算公式为：体脂百分比等于身体脂肪重量/身体质量*100%,使用该指标能够较为准确的描述人体的肥胖程度.
采用均数比较（Compare Mean）中的单因素方差分析模型（One-way ANOVA）得出的不同体型大学生的体脂率如表2所示.
由上表可以看出,女生的身体脂肪含量高于男生.原因在于,女性体内雌性激素含量多,使脂肪含量增加.男生肌肉含量升高时,人体代谢旺盛,基础代谢率增加,这使得人体在安静状态下能够消耗更多的能量,能够更好的避免脂肪的堆积.
4.3体育锻炼
从表3,表4看出：男生不参加体育锻炼者超重、肥胖率最高.男生体育锻炼中自诉感觉大汗淋漓和很累者超重、肥胖率较高,可能是因为超重、肥胖者体内脂肪较多、负担较大,完成相同动作时需要付出更大的努力,再加上他们的体质状况,尤其是心血管机能不如正常人,因此体育锻炼中劳累感更强烈.
在体育课程中,加强对男生的力量训练,有利于增加男生的肌肉群,减少肥肉量.一些力量训练比如说：健美课、身体素质训练课.女生可以更强调塑型,比如瑜伽、健身操.下面是几种类型的体育课的减脂情况.
1）打羽毛球可以减肥且塑型,在打羽毛球的过程中,需要不停的跑动、跳跃、挥拍、弯腰、抬头等一系列的动作,可以让全身每个关节都得到活动,捡球的时候也可以锻炼到腰部、腹部.在有氧情况下进行羽毛球运动,能够促进脂肪的分解,让身体逐渐变瘦,使人的体质转变为易瘦体质.一般来说,每次运动时间应该保证在一个小时左右,长期坚持,可以提高身体的代谢率,加快脂肪燃烧,消耗更多的热量,让减肥的效果更加明显.球类运动,以此类推.
2）瑜伽分为很多流派和体式,不是所有的瑜伽都能够减肥,因此想要通过瑜伽来减脂,瑜伽流派选择变得尤为重要.提高心率的一些力量训练的体式,可以帮助燃烧脂肪. 坚持是长期和长效改变的关键.一周上一两节瑜伽课不可能减脂成功,但是每周上三节甚至更多,减肥就有可能.像任何物理运动的原理一样, 坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好.对于想要通过瑜伽来改变体脂状况的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道.瑜伽不限制器材和场地,所以可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天.
3）游泳课改变体脂状况也有技巧.首先要明白运动和能量消耗机制.在运动过程中,能量消耗分三个阶段完成,分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢,减肥其实是通过脂肪消耗达到效果.游泳在开始时,处于无氧运动阶段.能量的消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会用到脂肪.再继续运动下去,人体开始进入到有氧运动阶段.在随后的1个小时内,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量.如果要通过游泳改变大学生体脂状况,每次时间应该在40分钟以上,才开始消耗脂肪.
4）健美操是一种有氧运动,特征是持续一段时间的、中低程度的全身运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础.跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体,而且还有减肥的功效,这种减肥运动集合健美与健身于一体.
其他类型的体育课不是无氧运动就是有氧运动,无氧运动可以用于消耗糖原,便于脂肪的进一步消耗.有氧运动主要用来消耗脂肪,改变体脂含量.身体状况不佳的同学可以选择不太剧烈的有氧运动小幅度练习,身体素质良好的同学则可以逐渐加大运动量,进行一些力量素质练习.每次锻炼之前需要热身、锻炼之后需要放松身体,这两点对于体育运动也格外重要,不可忽视.
5结论
5.1树立大学生对于应该保持体脂稳定状态和如何改变体脂状况的意识,认识到改变体脂的长期性、规范性和有效性.主要于体育课的理论课上传授.
5.2体育实践课上教授正确而规范的运动方式,教授如何达到改变脂肪含量目的的运动方式,让学生看清自己身体的变化.
5.3增加体育课数量或者让学生养成坚持运动的习惯,每一次体育课都得强化这个观念,日常运动.综合来说,只有有氧运动才能达到减肥这一效果.
5.4通过体育锻炼或体育课改变体脂状况是一项持久战,不仅需要运动还需要饮食的调配,食加动,才能更好的降低体脂率,达到身体健康的标准.
参考文献:
［1］李凌.试论高校体育教学与心理健康教育［J］.西安体育学院学报,2004（2）：82-84.
［2］田麦久.运动训练学［M］.北京:人民体育出版社, 2000：237-250.
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