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运动员运动营养膳食结构探究
现代体育运动非常重视人体营养的研究,因为科学的营养供应,不仅关系着运动员的身体健康,而且对运动成绩的提高也产生很大影响.好的运动成绩是建立在良好的健康基础上的,运动员在训练和比赛中体力消耗很大,如果不能得到足够的营养补充,就会影响体力恢复,出现机体功能下降和易疲劳等症状,影响运动员训练效果和成绩的提高.相反,过多的吸收营养,不但对运动员身体不利,还会形成身体的肥胖,也影响运动成绩的提高.科学实验已证实,营养物质调节器官,组织和细胞的功能,有利于运动时代谢过程和反应的顺利进行,从而提高人体运动时的机能,并促进运动后的恢复
1 运动与各营养素的关系
1.1 运动与补糖
1.1.1 运动员补糖的重要性
糖是人体最重要的供能物质,能在任何运动场合参与ATP 合成.肌糖元能以1500千卡/h 的高速率无氧代谢供能,维持1min左右的高强度运动；也能以提供700-800千卡/h 的有氧代谢供能,持续长达2-3h中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低,为50-250 千卡/h, 但它是中枢神经系统的基本供能物质.人体内糖的储存量共约400-500g,以糖原形式储存,以葡萄糖形式运输.体内各组织器官均不同程度地储有糖原,主要分布在肝脏和骨骼肌.肌糖原约70-100g,浓度约为250mg/kg,肌糖原约300-400g,浓度约80-100mg/kg.血液中葡萄糖共5-6g,浓度约4.2-6.6mol/L,为体内糖的运输形式.运动时体内糖储存不断消耗,当血糖浓度小于3.3mol/L 的临界值时称为低血糖,这时运动难以进行.另外脑不能获得足量葡萄糖就会出现机能紊乱,与运动疲劳的发生极为密切.因此,及时补充糖对运动的质和量均有重要作用,这一方面的认识早就受到学术界的高度重视.
1.1.2 补糖的时间及补糖量
经过多年的研究表明,赛前7 天到赛前4 天,训练中等（每天1-2h）, 摄入量约350g/d,赛前3 天到赛前1 天训练逐渐减少（每天30-60min）, 高糖膳食500-600g/d,这样的肌糖原浓度有利于比赛.不过应指出,此方法只适应于超长距离的运动项目.比赛当日补糖应避免在赛前15-45min 为宜,其量约为每公斤体重1-5g, 运动中补糖可安排在每隔15-45min 或每隔30-60min 为宜,多采用饮用糖饮料的方法,少量多次饮用.为了不影响胃的排空,避免胃的胀满等不适应感觉,饮料中糖的浓度不宜大于6%,补糖量应限制于50g/h或不大于1g/kg 体重,液体总量一次不大于600ml.赛后补糖可以在运动后即刻进食50g,此后每隔1-2h 补50g,在6h 内完成.
1.2 运动与电解质的补充
1.2.1 运动对电解质的需要
运动中电解质的代谢明显加强,电解质主要随汗大量丢失.汗液中电解质成分主要是钾和钠,还有少量的镁、钙和微量元素.体内钠的总量约为60g,大部分存在细胞外.钠可刺激小肠对糖和水分的摄取,维持细胞外液.细胞外钠对调节体温、水和离子的排出,肌肉收缩,神经冲动、细胞反射的酶控制均有重要意义.人体内钾的总量为120g,97% 在细胞内,血钾浓度为5mg/L.钾对肌肉收缩和神经传导有重要作用,可协助葡萄糖的跨膜运输,对预防热应激有一定的作用.运动员缺钾时,糖的利用受限,体内ATP 合成和氧化磷酸化工程受干扰,肌肉的相对缺血状态可引起肌肉无力,心脏功能紊乱.
1.2.2 电解质的补充渠道
氯化钠的补充可采取多吃咸鱼,火腿或菜汤等食品.盐片的刺激大,不宜吸收,还可能造成一时性的血钠升高,不主张使用.含适量电解质的运动饮料是一种较好的补充措施.钾盐的补充可采取多吃水果,蔬菜、牛肉和鱼等食品.含钾的运动饮料也比较合适.但肾功能有损害者,不宜大量补钾,运动员在运动后无尿或少尿的情况下应补水,尿量恢复后再补充钾盐.
1.3 水与运动能力
水占成人体重的60%,占少年儿童体重的65%,是人体体液的重要成分.水具有运输营养、排除废物、维持血液流量和酸碱平衡的作用.人体的物质代谢都在细胞内水环境中进行的,水还具有维持体温、保持脏器的形态和机能等作用.因此, 人体缺水可引起细胞功能下降, 代谢能力降低, 大脑机能减退, 循环障碍, 体温升高, 血液酸化等不良后果, 严重影响引导能力. 运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水. 脱水达体重的 2%, 即会导致有氧耐力降低.所以运动员在气候炎热条件下进行训练时, 注意水和盐的平衡是十分重要的, 训练后补足失去的水和盐是获得良好恢复的方法之一.
2 比赛前期、中期和后期的营养
2.1 赛前的营养
赛前 10 天左右属于减运动量的调整期, 在此期间的运动量一般都比较小.由于能量消耗少, 因此, 饮食的热量应相应减少, 以避免因体重增加而对比赛不利. 饮食中不要过多地补充蛋白质或脂肪等酸性食物, 因为蛋白质和脂肪的代谢物多数是酸性, 体液偏酸对比赛不利. 同时赛前饮食中应充分利用糖, 使机体内的糖元储备充足. 此外在赛前 10 天开始增加维生素 B1 和 A , 因为维生素 B1和 A 在短期内不能发挥作用, 维生素 C 应在短时间运动项目比赛前 40min 服用, 方可达到预期目的.
2 .2 赛中期的营养
在进行马拉松跑、公路自行车运动量较大、持续时间较长的运动项目比赛时,常需要在途中供给饮料或食物. 但需采用易于吸收的流质或半流质物质, 原则是温热、量小、发热高、富含糖和维生素 C .
2 .3 赛后的营养
对运动量大、持续时间长、体力消耗较大的运动员, 在比赛后及时服用100g 葡萄糖, 对促进肝糖元的储备、预防肝的脂肪浸润有良好作用. 此外, 比赛后两三天内的膳食应和比赛前的饮食一样, 多供给糖、维生素和蛋白质, 少吃脂肪, 弥补比赛时大量的能量消耗. 同时, 要合理安排运动量和保证睡眠时间.
3 不同项目的营养特点
3.1 速度性运动的营养特点
这类运动的代谢特点是活动中高度缺氧, 运动时的热量来源主要由糖元无氧酵解供给.由于短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积 , 肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响, 因此, 饮食中应含较多易吸收的糖及维生素 B1 、维生素 C、磷和蛋白质.为了增加体内的碱储备,应多吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物.
3.2 耐力性运动的营养特点
耐力性运动的热能来源主要是糖元的有氧氧化, 糖在耐力性运动中是十分需要的. 实验证明, 体内肌糖元贮备量与耐力活动能力有密切关系. 因此食物中应含有充分的糖, 以增加体内肌糖元的贮备, 同时也应增加维生素 B1 和维生素C.
3.3 力量性运动的营养特点
力量性运动对肌肉的质量要求较高,而肌肉力量与肌肉蛋白质的增长有关.为了使肌肉发达, 需要增加蛋白质的供给量.维生素 B2 可促使肌肉蛋白质的合成, 因而需要多食含B2 可促使肌肉蛋白质的合成,因而需要多食含维生素B2 的食物.此外,还应补充适量的镁、钾、钙、钠.
3.4 灵活性运动的营养特点
该运动的特点是神经系统在活动中处于高度集中并十分紧张的状态. 虽然机体内总是热能消耗不大, 但神经系统的热能却很大, 因此食物中热能不宜过多. 但要注意加强神经系统的营养, 多供给含磷、维生素 B1 和维生素 C 的食物.
4 小结
通过对平衡膳食的了解, 认识到膳食对健康和竞技运动有很大影响. 膳食营养不仅对运动员有很大的影响, 而且对于大众健身也有帮助, 与运动员及教练密切相关. 建议提高运动员、教练员及领导的营养知识水平, 平时要加强营养知识宣传.同时还要对伙食进行科学化管理, 定期监测运动员的营养情况. 在饮食方面做到科学、合理的搭配营养, 结合不同运动项目,总结出符合我国运动员各类不同项目所需要的营养膳食结构, 让队员做到科学饮食.
营养膳食论文范文结:
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