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女性运动金字塔
医学统计发现,45岁以后是女性癌症的高发期,也是控制体重的关键时期,因此女性应提前10岁,也就是35岁就要重视预防肥胖.
女性预防超重和肥胖,在养成健康饮食习惯的同时,还要根据“运动金字塔”,有意识地保持“动态”生活.
第一层（基底层）,生活中的运动
时间：每天累计30分钟以上,每天数次.
强度：适中.
这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车、家务、逛街等.其中效果最好的是走路、骑车.
第二层,伸展运动时间：6～10个动作,每个持续30秒,每周5～7次.
强度：伸展至有拉紧感.
这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等.上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部.
第三层,有氧运动和休闲运动
时间：每次20分钟以上,每周3～5次.
强度：中等偏高.
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动.这类运动可以锻炼心肺功能,还能陶冶情操.
第四层,肌肉运动
时间：每10个动作为1组,做1～3组,每周2～3次.
强度：略超肌肉负荷.
包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等.适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作）,还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习.
第五层（顶层）,静态活动
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小.不要连续超过60分钟,最好坐1小时就起来活动一下.
运动论文范文结:
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